21 sugestões para fazer dieta sem sofrimento
Veja como perder peso sem perder a esportiva
Por Rachel Campello
Dieta da lua, da sopa, do abacaxi... tem gente que faz qualquer loucura para queimar uns quilinhos. Mas, a “recompensa” das dietas radicais é o inevitável efeito sanfona – o peso vai e volta em dobro. Sem falar do mal que cardápios restritivos, esquálidos, na base de um alimento só podem fazer para a saúde física e psicológica. Ou seja, quando você transgride as regras básicas da boa alimentação para tentar emagrecer ultra-rápido, o corpo e a mente reclamam, emitindo sinais de alerta para chamar sua atenção. Três feras da nutrição decifram esses sinais e mostram onde está o erro. Ouça os bons conselhos desse trio: Tânia Rodrigues, da RGNutri Consultoria Nutricional, Mônica Beyruti, da Clínica Alfredo Halpern, e Marcia Daskal, da Recomendo Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida, em São Paulo
1. Fico mal-humorada e irritada
> Causa: você deve estar comendo pouquíssimo carboidrato, que funciona como matéria-prima para a fabricação de serotonina, o neurotransmissor que controla o humor. Além disso, estudos mostraram que cortar radicalmente pães, massas e arroz, como sugere a dieta do dr. Atkins, provoca enjôo e cansaço, o que deixa qualquer uma aborrecida.
> Solução: para emagrecer sem perder o bom humor, inclua carboidrato em todas as refeições. O ideal é que represente entre 45 e 50% das calorias e, de preferência, que venha das massas e cereais integrais, frutas in natura ou secas, verduras e legumes.
2. Sinto muita dor de cabeça
> Causa: quem se alimenta mal ou faz intervalos muito longos entre as refeições passa por episódios de hipoglicemia (queda nas taxas de açúcar), o que pode causar dor de cabeça.
> Solução: em vez de só tomar café da manhã, almoçar e jantar, fracione os alimentos em seis pequenas refeições, comendo a cada três horas para manter o nível adequado de açúcar no sangue.
3. Já no terceiro dia de dieta, estou exausta
> Causa: falta ferro no cardápio. Sem ele o oxigênio não chega como deveria nas células. Daí, bate sonolência e cansaço.
> Solução: espante a moleza comendo alimentos com ferro. Carne vermelha, folhas verde-escuras (brócolis, espinafre) e feijão carregam esse mineral, que é melhor absorvido quando consumido junto com itens ricos em vitamina C (laranja, limão).
4. Não consigo me concentrar
> Causa: pode ser carência de vitaminas do complexo B. Reguladoras do funcionamento do sistema nervoso central, elas são essenciais para manter a memória, a concentração e o raciocínio despertos.
> Solução: comer mais alimentos que contenham vitaminas dessa família. É fácil, já que estão presentes nos grãos integrais (arroz, trigo e aveia) e na carne vermelha.
5. É só parar a dieta e engordo rapidamente
> Causa: você emagrece e volta a comer como antes.
> Solução: seu corpo precisa de 18 meses, no mínimo, para registrar o novo peso e parar de tentar resgatar os quilos perdidos. Afinal, ele não entende de estética e sim de reservas. Durante esse período – e mesmo depois –, continue praticando os novos hábitos para consolidar o processo de reeducação alimentar. Só assim vai evitar o efeito sanfona e estabelecer a sonhada paz com a balança.
6. Sem chocolate a vida fica sem graça
> Causa: a deficiência de magnésio pode interferir nos níveis do neurotransmissor dopamina e, assim, alterar o humor. E, como o chocolate é fonte desse mineral, você fica desanimada sem ele. Além disso, a guloseima tem cafeína e teobromina – uma dupla que também funciona como uma injeção de ânimo.
> Solução: o chocolate pode continuar na sua vida em pequenas porções. Um bombom por dia mata a vontade e traz a doce sensação de conforto e disposição. Depois, reforce o magnésio comendo cereais integrais e tofu (queijo de soja).
7. Fico deprimida
> Causa: uma dieta com menos de mil calorias, por mais de cinco dias, causa mal-estar geral, fraqueza e até depressão. Por quê? É difícil consumir todos os nutrientes que você precisa, inclusive aqueles responsáveis pelo bom humor, dentro desse valor calórico. A expectativa por resultados rápidos também detona o estado emocional.
> Solução: para perder peso sem perder saúde e disposição é preciso adequar a alimentação e o número de calorias às necessidades do seu corpo. Ser radical nessa hora sempre será prejudicial.
8. Só faço dieta se tomar remédio
> Causa: existe um fator psicológico que leva as pessoas a acreditar que só emagrecem com medicação. Há ainda a idéia de que é preciso passar fome para perder peso. E os inibidores de apetite entram em cena para amansar o estômago vazio.
> Solução: não importa quantos quilos você precisa perder – a dieta não pode ter menos de 1200 calorias diárias. E o uso de remédios só deve ser feito após uma avaliação médica.
9. Meu rendimento na academia cai
> Causa: você está comendo menos do que precisa – falta energia para fazer os exercícios e, depois, ajudar na recuperação dos músculos. Beber pouca água também acelera o cansaço e prejudica os resultados.
> Solução: pequenos lanches devem ser feitos antes e após a atividade física. E mais: se você se exercita por mais de uma hora, coma uma fruta (fonte rápida de energia) no meio do treino. Quanto à água, beba pelo menos 2 litros por dia.
10. Passo o dia pensando em comida
> Causa: pensar mais vezes em comida é um efeito comum para quem está de dieta. Mas pode se tornar idéia fixa quando o cardápio é monótono.
> Solução: varie ao máximo as refeições. Existem inúmeras opções de frutas, verduras, legumes, grãos e laticínios bem-vindos numa dieta. Outra dica é fazer uma refeição por semana sem censura, com tudo que você gosta, vigiando apenas a quantidade.
Sugestões de 1 a 10
1. Fico mal-humorada e irritada
> Causa: você deve estar comendo pouquíssimo carboidrato, que funciona como matéria-prima para a fabricação de serotonina, o neurotransmissor que controla o humor. Além disso, estudos mostraram que cortar radicalmente pães, massas e arroz, como sugere a dieta do dr. Atkins, provoca enjôo e cansaço, o que deixa qualquer uma aborrecida.
> Solução: para emagrecer sem perder o bom humor, inclua carboidrato em todas as refeições. O ideal é que represente entre 45 e 50% das calorias e, de preferência, que venha das massas e cereais integrais, frutas in natura ou secas, verduras e legumes.
2. Sinto muita dor de cabeça
> Causa: quem se alimenta mal ou faz intervalos muito longos entre as refeições passa por episódios de hipoglicemia (queda nas taxas de açúcar), o que pode causar dor de cabeça.
> Solução: em vez de só tomar café da manhã, almoçar e jantar, fracione os alimentos em seis pequenas refeições, comendo a cada três horas para manter o nível adequado de açúcar no sangue.
3. Já no terceiro dia de dieta, estou exausta
> Causa: falta ferro no cardápio. Sem ele o oxigênio não chega como deveria nas células. Daí, bate sonolência e cansaço.
> Solução: espante a moleza comendo alimentos com ferro. Carne vermelha, folhas verde-escuras (brócolis, espinafre) e feijão carregam esse mineral, que é melhor absorvido quando consumido junto com itens ricos em vitamina C (laranja, limão).
4. Não consigo me concentrar
> Causa: pode ser carência de vitaminas do complexo B. Reguladoras do funcionamento do sistema nervoso central, elas são essenciais para manter a memória, a concentração e o raciocínio despertos.
> Solução: comer mais alimentos que contenham vitaminas dessa família. É fácil, já que estão presentes nos grãos integrais (arroz, trigo e aveia) e na carne vermelha.
5. É só parar a dieta e engordo rapidamente
> Causa: você emagrece e volta a comer como antes.
> Solução: seu corpo precisa de 18 meses, no mínimo, para registrar o novo peso e parar de tentar resgatar os quilos perdidos. Afinal, ele não entende de estética e sim de reservas. Durante esse período – e mesmo depois –, continue praticando os novos hábitos para consolidar o processo de reeducação alimentar. Só assim vai evitar o efeito sanfona e estabelecer a sonhada paz com a balança.
6. Sem chocolate a vida fica sem graça
> Causa: a deficiência de magnésio pode interferir nos níveis do neurotransmissor dopamina e, assim, alterar o humor. E, como o chocolate é fonte desse mineral, você fica desanimada sem ele. Além disso, a guloseima tem cafeína e teobromina – uma dupla que também funciona como uma injeção de ânimo.
> Solução: o chocolate pode continuar na sua vida em pequenas porções. Um bombom por dia mata a vontade e traz a doce sensação de conforto e disposição. Depois, reforce o magnésio comendo cereais integrais e tofu (queijo de soja).
7. Fico deprimida
> Causa: uma dieta com menos de mil calorias, por mais de cinco dias, causa mal-estar geral, fraqueza e até depressão. Por quê? É difícil consumir todos os nutrientes que você precisa, inclusive aqueles responsáveis pelo bom humor, dentro desse valor calórico. A expectativa por resultados rápidos também detona o estado emocional.
> Solução: para perder peso sem perder saúde e disposição é preciso adequar a alimentação e o número de calorias às necessidades do seu corpo. Ser radical nessa hora sempre será prejudicial.
8. Só faço dieta se tomar remédio
> Causa: existe um fator psicológico que leva as pessoas a acreditar que só emagrecem com medicação. Há ainda a idéia de que é preciso passar fome para perder peso. E os inibidores de apetite entram em cena para amansar o estômago vazio.
> Solução: não importa quantos quilos você precisa perder – a dieta não pode ter menos de 1200 calorias diárias. E o uso de remédios só deve ser feito após uma avaliação médica.
9. Meu rendimento na academia cai
> Causa: você está comendo menos do que precisa – falta energia para fazer os exercícios e, depois, ajudar na recuperação dos músculos. Beber pouca água também acelera o cansaço e prejudica os resultados.
> Solução: pequenos lanches devem ser feitos antes e após a atividade física. E mais: se você se exercita por mais de uma hora, coma uma fruta (fonte rápida de energia) no meio do treino. Quanto à água, beba pelo menos 2 litros por dia.
10. Passo o dia pensando em comida
> Causa: pensar mais vezes em comida é um efeito comum para quem está de dieta. Mas pode se tornar idéia fixa quando o cardápio é monótono.
> Solução: varie ao máximo as refeições. Existem inúmeras opções de frutas, verduras, legumes, grãos e laticínios bem-vindos numa dieta. Outra dica é fazer uma refeição por semana sem censura, com tudo que você gosta, vigiando apenas a quantidade.
11. Meus cabelos perdem o brilho
> Causa: comer poucos alimentos ricos em vitamina A ou reduzir drasticamente a gordura.
> Solução: lipossolúvel, essa vitamina precisa da gordura para ser absorvida pelo corpo. Mas nada de apelar para a batata frita. Usar um pouco de azeite de oliva na comida é suficiente. Além disso, aumente as porções de frutas e legumes fonte de vitamina A, como cenoura e laranja.
12. Fico com mau hálito
> Causa: você passa muitas horas sem comer. Resultado: o organismo entra em cetose e o hálito fica ruim. Isso acontece porque na falta de glicose (vinda especialmente de massa, fruta e cereais), o fígado usa a gordura estocada. Esse processo libera corpos cetônicos, substâncias produzidas pela degradação de gorduras. Voláteis, elas entram em contato com o ar e dão mau hálito.
> Solução: consumir sucos ou frutas entre as refeições evita que você fique longos períodos sem comer.
13. Emagreço, mas fico flácida
> Causa: comer proteína e carboidrato de menos faz o corpo usar a massa muscular como fonte de energia. E, aí, a flacidez é inevitável.
> Solução: para emagrecer sem perder músculos, combine esses dois nutrientes em todas as refeições. E, ainda, faça exercício com carga (musculação, ginástica localizada) regularmente – só assim você estimula e fortalece a musculatura.
14. Minha digestão está mais lenta
> Causa: você deve estar bebendo muito refrigerante ou suco durante as refeições para driblar a fome, e isso prejudica o processo digestivo.
> Solução: o líquido não está proibido no almoço e jantar, mas precisa ser ingerido com moderação (um copo, no máximo) e em pequenos goles.
15. Meu intestino fica preguiçoso
> Causa: falta fibra no prato ou, então, está consumindo um volume muito pequeno de comida.
> Solução: as fibras são essenciais para o funcionamento do intestino, mas não agem sozinhas – exercício e água também são importantes. E observe se o volume de comida no prato está sendo suficiente para seu organismo formar o bolo fecal.
16. Estou toda hora com fome
> Causa: excesso de carboidrato refinado (pães e massas feitos com farinha branca) e quase nada de proteína magra (aves e peixes).
> Solução: caprichar na proteína magra reduz a absorção e a velocidade com que o carboidrato vira glicose. Isso evita quedas bruscas de açúcar no sangue e fome freqüente.
17. A TPM piora muito
> Causa: carência de magnésio, que atua no humor. A falta de ômega 3, que tem um superpoder antiinflamatório, também agrava os sintomas que surgem nessa fase.
> Solução: coma mais alimentos que tenham magnésio, como castanha- do-pará e amêndoa. Mas vá devagar, pois elas engordam. Semente de linhaça e peixes (atum, sardinha, salmão) têm ômega 3 e, por isso, também devem estar na sua dieta.
18. Os resultados são muito lentos
> Causa: as calorias ou as porções devem estar sendo mal calculadas. Uma salada, por exemplo, fica muito calórica com molhos gordurosos.
> Solução: faça um diário allimentar, procurando identificar onde estão os erros. E mais: tenha paciência. Perder peso gradualmente aumenta sua chance de sucesso.
19. A dieta me deixa enjoada
> Causa: um cardápio rico em gordura, como nas dietas à base de proteína (carnes e frios têm gordura embutida), pode causar náuseas, pois esse nutriente exige demais do fígado e da vesícula na hora da digestão.
> Solução: reduzir a quantidade de gordura e dar mais espaço no prato para opções mais leves como frutas, sopas, legumes e saladas.
20. Tenho dor de estômago
> Causa: se você fica muitas horas sem comer, o estômago reclama mesmo.
> Solução: faça seis pequenas refeições por dia. E evite exagerar no café na tentativa de enganar a fome – a cafeína da bebida irrita o estômago.
21. Ataco a geladeira no meio da noite
> Causa: com medo de engordar, muita gente come pouquíssimo no jantar ou corta todo carboidrato do prato.
> Solução: distribuir as calorias diárias em várias refeições sem ultrapassar a cota permitida. Nessa divisão, reserve cerca de 100 calorias para um último lanche – um iogurte ou uma fruta – antes de dormir.
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