TPM e Nutrição Vários sintomas indesejados fazem parte da vida de 90% das mulheres em idade reprodutiva. Durante os dias que antecedem a menstruação podem surgir dores de cabeça, inchaço, alteração de humor, aumento de peso, maior sensibilidade e dor nas mamas, entre muitos outros, que podem alterar o bem estar e comportamento da mulher e, assim, afetar seus círculos social, familiar e de trabalho. Mas, para ajudar esse grande número de mulheres, diversos estudos já mostraram bons resultados com nutrientes que melhoram ou eliminam esses sintomas. Dê uma olhada em alguns dos nutrientes que fazem parte desse processo: 1.Vitamina B6: auxilia na formação de serotonina (hormônio do “bem estar”), melhorando os sintomas relacionados à alteração de humor. Exemplos de alimentos:semente de girassol; abacate; banana; batata; atum; salmão; peito de frango. 2. Vitamina E: alivia sintomas como ansiedade e sensibilidade/ dor mamárias.Exemplos de alimentos: gérmen de trigo (fonte mais importante); nozes; amêndoas; óleos vegetais como de soja, arroz, algodão, milho e girassol. 3. Cálcio: mulheres com maior ingestão de cálcio apresentam menor risco para os sintomas da TPM, isso porque mulheres com esse quadro apresentam menores níveis de cálcio no sangue. A ingestão de 1000 a 1200 mg de carbonato de cálcio diariamente, por 3 ciclos, é um forte aliado para reduzir os sintomas. Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, como queijos, iogurtes, requeijão; couve; espinafre; peixes; amêndoa; gergelim; avelã; castanha do Brasil; flor crua de brócolis; agrião. 4. Magnésio: assim como o cálcio, essas mulheres também apresentam menores níveis de magnésio nas células do sangue. Portanto, sua deficiência pode influenciar diversos sintomas da TPM, já que o magnésio exerce várias funções no organismo. A suplementação pode ser feita com doses entre 200 e 360 mg. Exemplos de alimentos:verduras e legumes verdes, cereais integrais e oleaginosas. 5. Manganês: sintomas de mau humor e dor estão presentes em mulheres com menor ingestão de manganês. É possível que haja benefícios com doses de 6 mg de manganês, porém sem efetividade sobre a recomendação da suplementação.Alimentos fontes: banana, alcachofra, aipo, grãos integrais, vegetais de folhas verde, legumes, nozes, abacaxi. 6. Isoflavonas: as isoflavonas da soja possuem ação nos níveis de estrogênio (hormônio ovariano). Assim, com o consumo de 68mg de isoflavonas, na forma de proteína de soja, há redução de vários sintomas, como enxaqueca, inchaço, sensibilidade mamária e cólicas. 7. Carboidratos: é comum a vontade de consumir alimentos ricos em carboidrato durante a TPM. Essa “necessidade” associa-se à demanda elevada da produção de serotonina. Porém, é importante priorizar os carboidratos na sua forma integral, já que são ricos em fibras e contribuem para o controle do peso. Exemplos: aveia, arroz/ pão e macarrão integrais, farinha de trigo integral, gérmen de trigo etc. Durante essa fase é fundamental garantir ótimos níveis de vários nutrientes para manter o bom funcionamento do organismo. Caso não seja possível manter dietasnutricionalmente completas e balanceadas, pode ser necessário o uso de suplementosde minerais e vitaminas para o controle dos sintomas. Procure um (a) nutricionista para auxiliá-la na organização da dieta e prescrição de suplementos (se houver necessidade) para melhorar seu bem estar.