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Saiba o que é porção e o quanto comer de cada grupo de alimentos

Alfredo Halpern e nutricionista Sonia Tucunduva foram convidados.
Cereais, frutas, verduras, carnes, leite e doces devem integrar dieta.

Do G1, em São Paulo

É difícil saber qual a quantidade contida em uma porção. É uma fatia, uma xícara, um copo, uma concha, uma colher de sopa? Para cada alimento, existe um padrão estabelecido por nutricionistas e médicos, baseado no valor calórico.

Uma porção de manteiga, por exemplo, equivale a meia colher de sopa. Uma unidade de pão francês é uma porção, uma fatia média de queijo branco também, assim como uma xícara de chá de leite (de preferência, desnatado), uma concha de feijão e quatro colheres de sopa de arroz.

Para explicar melhor o assunto e destacar o quanto é recomendado comer por dia de cereais, frutas, verduras, óleos, carnes, ovos e doces, o Bem Estar desta quarta-feira (26) recebeu o endocrinologista Alfredo Halpern e a doutora em nutrição e professora da Universidade de São Paulo (USP) Sonia Tucunduva, que ajudou a elaborar o Guia Alimentar do Ministério da Saúde, publicado em 2006.

Sugestões de porção

1 por dia
Açúcares e doces: 1 colher de sopa de doce de leite

Óleos e gorduras: 1 colher de sopa de óleo de soja ou azeite de oliva

Carnes e ovos: 1 bife grelhado de carne vermelha (65 g)

Feijão e sementes: 1 concha de feijão

3 por dia
Frutas e sucos: 1 banana (85 g), 22 uvas Niágara (100 g) ou 8 uvas Itália e Thompson e 1 maçã

Legumes e verduras: 15 folhas de alface (120 g), 1,5 colher de sopa de cenoura ralada crua e 2 colheres de sopa de couve-manteiga refogada

Leite e derivados: 1 copo (dos de requeijão) de iogurte natural, 1 xícara de leite desnatado e 1 fatia (50 g) de queijo minas

6 por dia
Cereais, raízes, batata e massas: 4 colheres de sopa de arroz branco, 1 pão francês, 2 fatias de pão de forma, 3 colheres de sopa de batata inglesa corada, 2,5 colheres de sopa de farinha de mandioca e 3,5 colheres de sopa de macarrão cozido

Porções para o café
Suco de laranja – três quartos de um copo dos de requeijão
Leite – uma xícara de chá
Bolo de chocolate – uma fatia fina
Pão francês – uma unidade
Pão de queijo (mini) – três unidades
Queijo branco – uma fatia média
Queijo muçarela – uma fatia média
Presunto – uma fatia média
Peito de peru – uma fatia média
Mortadela – uma fatia média
Manteiga – meia colher de sopa
Geleia de fruta – uma colher de sopa
Goiabada – um pedaço médio
Ovo mexido – dois ovos

Porções para o almoço
Arroz – quatro colheres de sopa
Feijão – uma concha
Alface – 15 folhas
Tomate – quatro fatias
Pepino – quatro colheres de sopa
Filé de frango grelhado – um filé médio
Suco de abacaxi – meio copo dos de requeijão

Superpontuadores
Determinados alimentos podem pontuar em mais de um grupo, ou seja, entrar na conta mais de uma vez. Por isso, é importante ficar atento. São eles:

- Picanha gorda – pontuam em carnes e ovos + óleos e gorduras
- Açaí com granola – pontuam em frutas e sucos + cereais, raízes, batata e massas
- Vitamina de fruta com leite – pontuam em frutas e sucos e leite e derivados
- Pão com geleia – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + açúcares e doces
- Feijoada – pontuam em carnes e ovos + feijões e sementes + óleos e gorduras
- Pizza de abobrinha – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + leite e derivados + legumes e verduras
- Cereal matinal com leite – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + leite e derivados
- Banana com aveia – pontuam em frutas e sucos + cereais, raízes, batata e massas
- Macarrão com atum – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + carnes e ovos
- Salada com molho – pontuam em legumes e verduras + óleos e gorduras

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