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Japonesa, mediterrânea, brasileira: qual a melhor dieta do mundo?

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ÉPOCA conversou com especialistas para saber quais os benefícios e males de algumas das dietas e dos hábitos alimentares mais próximos do brasileiro

LAURA LOPES

Legumes, pizza, sushi ou gastronomia indiana? Saiba o que há de bom e ruim em dietas de cinco regiões do mundo, incluindo a brasileira

No café da manhã, arroz, missoshiro, verduras e peixe. No almoço, legumes, massa, peixe, vinho e frutas. No jantar, legumes com curry e grãos integrais. Será que misturar os melhores itens da dieta de países como o Japão, a Grécia e a Índia ajuda a viver mais? Os alimentos têm um papel importante na saúde das pessoas e, sem dúvida, melhorar a qualidade do que se come ajuda a ter uma vida mais saudável. "Mas a dieta não é o único elemento que melhora ou piora a saúde de um povo", afirma a nutricionista Mônica Inez Jorge, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. "Essa condição está ligada também ao estilo de vida". 

Segundo a nutróloga Mercedes Granja, não é só por causa dos benefícios do azeite de oliva, do vinho e dos legumes que a população mediterrânea sofre menos de doenças cardíacas que a dos Estados Unidos: o estilo de vida de países como Itália, Grécia e Portugal preza por refeições demoradas e contemplativas – uma característica comum também aos japoneses. No caso do Japão, as porções pequenas, de pratos variados, servidas numa refeição também são um fator para que sua população não seja tão afetada por problemas como o diabetes e a obesidade mórbida, endêmicos entre os americanos – fãs de porções exageradamente grandes. "Quando a gente atribui à alimentação dos americanos um fator preponderante para a obesidade, também temos que considerar outros fatores, como a evolução tecnológica, que favorecem o sedentarismo", diz Mônica. 

Mesmo que o espanhol não seja mais saudável só porque consome mais azeite, é possível destacar alguns pontos positivos dos estilos de vida de cada população para aplicá-los à nossa realidade. ÉPOCA consultou especialistas para levantar os benefícios dos costumes de vários povos à mesa e ajuda você a incluir hábitos mais saudáveis em seu cotidiano. 

Dieta brasileira

O famoso PF, encontrado em qualquer lugar do Brasil É possível afirmar que não há cidade no Brasil em que não haja um restaurante que sirva o famoso PF, com arroz, feijão, salada, uma carne – vermelha ou branca – e um legume. Pode ser nos grandes centros ou no interior, no sul ou no norte, acompanhada de farinha ou pirão, mas a combinação arroz-feijão-bife-salada é tradicional. O prato feito é tão "de casa" e relacionado à boa comida que até os melhores restaurantes do país têm sua releitura dessa combinação, ainda que com preços muito mais salgados. Benefícios: "Arroz, feijão, carne, salada e legume formam uma mistura bastante equilibrada. É o que os nutricionistas gostariam que todo mundo comesse", afirma Mônica. A carne também é fundamental, mas quanto menos gordurosa, melhor. "Precisaríamos de um bife pequeno por dia", diz Mercedes. A combinação "arroz e feijão" é perfeita: eles fornecem proteínas vegetais complementares – o que falta em um, tem em outro. O feijão é rico em fibras, previne o câncer de intestino e atrapalha a absorção do colesterol presente em maior ou menor grau na carne. "Se o arroz for integral, é ainda melhor", diz a nutróloga. Os brasileiros têm acesso a uma grande variedade de frutas frescas Malefícios: No PF, o legume geralmente é a batata frita – que não é a melhor escolha, uma vez que poderia ser cozida ou em forma de purê. "O melhor mesmo seria uma verdura refogada, porque o arroz já é uma fonte de amido, assim como a batata", diz Mônica. Apesar da variedade de alimentos que podem compor uma dieta equilibrada, muitos brasileiros lutam para se manter em forma. Segundo levantamento do IBGE de 2004, cerca de 40% da população adulta brasileira está acima do peso e 11% (10,5 milhões) é obesa. Hábitos: Há uma grande oferta de restaurantes com comida variada, com bufê por quilo, onde a população das grandes cidades costuma comer. No interior, os alimentos são preparados em casa, e há muitos ingredientes frescos. O brasileiro deve aproveitar mais seu fácil acesso às frutas, que deveriam servir de sobremesa no lugar dos doces.

Dieta japonesa

O arroz é a base da alimentação japonesa Arroz e sopa em todas as refeições, inclusive no café da manhã. Está achando esquisito? Mas é assim que a população japonesa conseguiu o mais baixo índice de obesidade entre os países desenvolvidos, de acordo com a International Obesity Taskforce (algo como Força Internacional de Combate à Obesidade). Enquanto no Japão 3% da população adulta é obesa, o índice é de 11% entre os franceses e chega a 32% entre os americanos. Uma prova de que o conjunto de hábitos à mesa no Japão é saudável é o que acontece com os japoneses que migram para outro país. Especialmente quando vão para uma nação ocidental, eles veem sua saúde piorar drasticamente por conta dos hábitos alimentares. Um estudo da Faculdade de Saúde Pública da USP mostrou que a ocorrência de diabetes entre nipo-brasileiros pulou de 22,6% para 36,1% entre 1993 e 2000, e isso está relacionado a uma dieta diferente da que estavam acostumados em seu país de origem. Trata-se de uma taxa altíssima quando comparada com a da população japonesa (6,9%) e da brasileira (5,2%), segundo o Atlas da Federação Internacional de Diabetes. Benefícios: A base da dieta japonesa são o arroz e as sopas. O cereal é rico em carboidratos complexos, que não aumentam o nível de açúcar do sangue rapidamente (como farinhas refinadas e doces), é feito sem qualquer tempero ou gordura e sua ingestão evita que a pessoa exagere em outros pratos. Além dele, estão muito presentes missoshiro, vegetais cozidos e crus (quatro ou cinco variedades por refeição), ovo e algas. A proteína vem de peixes de águas geladas, ricos em ômega-3, que ajuda a proteger o coração. O Japão tem 2% da população mundial, mas é responsável pelo consumo de 10% de toda a produção de pescado do planeta. O consumo de soja – em forma de queijo, leite, pasta ou molhos – também é saudável, uma vez que ela é fonte de proteína vegetal e livre de colesterol. Pequenas porções são comuns no Japão Malefícios: Para a nutróloga Mercedes, o chá é uma bebida saudável, mas contém filatos, uma substância que, se ingerida logo após a refeição, pode atrapalhar a absorção do ferro presente nas verduras. O shoyo também deve ser consumido com cuidado. "É uma fonte muito rica de sódio, que pode aumentar a pressão sanguínea", afirma Mônica. O ideal é fazer como os japoneses, que só encostam – e não mergulham, como no Brasil – o peixe no shoyo para temperá-lo. A opção light, com menos sal, também é uma boa alternativa. Hábitos: O japonês tradicional faz refeições longas, sem pressa e com pequenas porções de comida. Um estudo da Universidade de Illinois mostrou que, quando as porções à mesa são fartas, as pessoas tendem a comer 45% mais do precisariam. No Japão, não se come muitos doces com chocolate e açúcar, como é comum no ocidente. Os dois costumes são benéficos à saúde.